7 Cambios simples DE ESTILO DE VIDA QUE SON BENEFICIOSOS PARA EL CORAZÓN

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De Rachel Hedstrom

Hay ciertos números que deberían ser importantes para todas las personas. Después de todo, la presión arterial, el nivel de colesterol y la frecuencia cardíaca son cifras importantes que deben examinarse. Sin embargo, hay otro número que debe recordar: siete.

Los siguientes siete hábitos de estilo de vida saludable son beneficiosos para la salud cardíaca (y la salud general).

1. Pase menos tiempo sentado.

“La cantidad de tiempo que pasamos sentados hoy en día debería asustar a las personas”, explicó Rishin Shah, M. D., cardiólogo intervencionista del personal médico del Texas Health Presbyterian Hospital Plano, en Plano, Texas. “Las personas que permanecen sentadas más de ocho horas al día corren un mayor riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, ¡aun si hacen ejercicio!”. Al observar que el estadounidense promedio pasa sentado o acostado hasta veintiuna horas al día, el Dr. Shah recomienda hacer cualquier tipo de actividad durante el día para compensar el estilo de vida sedentario.

Bill Ahlswede, sobreviviente de un ataque cardíaco y miembro del Grupo 34 de Mended Hearts en Loma Linda, California, prioriza mantener una vida activa. “Mi esposa y yo vamos juntos de compras, y me gusta mucho montar en bicicleta”, dijo. En su jubilación, prioriza mantenerse activo.

“Debe tener algo que lo motive (un objetivo en la vida) todos los días. Vaya a nadar, monte en bicicleta, vaya a ver el partido de su nieto: haga lo que sea que lo impulse a moverse”, dijo.

Cuando esté en el trabajo, tome descansos y aprovéchelos para caminar alrededor de la cuadra o para subir y bajar escaleras, si es posible. También puede ser beneficioso usar un escritorio con altura ajustable, y alternar los períodos entre estar de pie y sentado.

2. Escuche música.

Cuando escucha su canción favorita en la radio, su primera reacción es subir el volumen, ¿verdad? Los investigadores explican que más que mejorar el estado de ánimo, es posible que ayude a mejorar la salud cardíaca.

En el Harvard Health Blog, Julie Corliss, editora ejecutiva de Harvard Heart Letter, señala los numerosos beneficios de la música en la salud que los estudios han encontrado a lo largo de los años, incluso estimular a las personas para que hagan ejercicio por más tiempo, mejorar la función de los vasos sanguíneos, aliviar la ansiedad y ayudar a las personas en recuperación de una cirugía cardíaca a sentir menos dolor.

Dejando a un lado la ciencia, la sensación que disfruta al escuchar música es tangible.

Ahlswede es también un pianista que tocó con su banda los fines de semana durante muchos años. Comentó que una de las cosas que lo motivó a seguir tocando en eventos fue ver el efecto positivo que la música tenía en el público.

“Sucede lo mismo cuando escucha la música que le gusta en la radio”, dijo. “Inmediatamente va por el botón del volumen y lo sube. Cuando esto sucede, la música va a otra parte de su psique, de su ser. ¿Serán endorfinas musicales? No sé cómo se llama, pero de algún modo la música es la solución de todos los problemas por tres minutos”.

En los dos años transcurridos desde su cirugía de revascularización triple, Bill dice que se ha vuelto más perceptivo en cuanto a esas cosas. “Todo el mundo necesita esos breves intervalos de tres minutos a lo largo del día”.

Además de las muchas zonas del cerebro que la música activa, los estudios han demostrado que esta puede alterar la química cerebral, lo que puede producir beneficios cardiovasculares. El procesamiento del sonido comienza en el tronco encefálico, que es una posible explicación de por qué escuchar música relajante puede reducir las actividades controladas por el tronco encefálico, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

3. Limite el tiempo frente a una pantalla.

“El tiempo que se pasa frente a la pantalla constituye una amenaza triple porque nos hace ser sedentarios, nos lleva a comer meriendas y a comer en exceso, y los comerciales también pueden estimular nuestro apetito por alimentos altamente procesados”, dijo el Dr. Shah. “Es la combinación perfecta para ocasionar enfermedades cardíacas”.

Antes de juzgar a sus hijos por el tiempo que pasan en sus tantos dispositivos, considere el tiempo que usted pasa en los suyos. “Escuchamos bastante acerca de cómo los niños deberían limitar el tiempo frente a la pantalla, pero la realidad es que la mayoría de los adultos también deben limitarlo”, comentó.

Según un informe de 2018 de la empresa Nielsen, los adultos mayores de 18 años pasan más de once horas al día usando dispositivos electrónicos.

Los expertos dicen que estar conscientes de la cantidad de horas que se está frente a la pantalla y hacer todo lo posible para aprovechar al máximo la vida apartados de los dispositivos electrónicos son un buen comienzo.

“Las personas que permanecen sentadas más de ocho horas al día corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, ¡incluso si hacen ejercicio!” —Dr. Rishin Shah, M.D.

4. Duerma más.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de los adultos necesitan por lo menos siete (¡otra vez ese número!) horas de sueño cada noche. La falta de sueño adecuado, que según los informes afecta a más de uno de cada tres estadounidenses, puede terminar en una pesadilla: mayor riesgo de ataque cardíaco, asma, diabetes, obesidad e hipertensión arterial.

¿Cómo conseguir dormir esas importantes siete horas? Los CDC recomiendan:

• Acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora cada mañana (sí, incluso los fines de semana).
• Salir a la luz natural del Sol, especialmente temprano en el día.
• Mantenerse activo, ya que la actividad física durante el día es clave.
• Limitar la cantidad de comida y bebida que consume unas pocas horas antes de acostarse.
• Evitar estar frente a la pantalla de su computadora o teléfono inteligente antes de acostarse; si tiene que estarlo, use un filtro de luz azul.
• Mantener la habitación oscura, sin ruido y fresca.
• Consultar a su médico si ronca o se despierta mucho durante la noche, ya que estos podrían ser signos de apnea del sueño u otros trastornos que interrumpen su descanso y lo ponen en riesgo.

Obtener la cantidad y calidad de sueño correctas es esencial para la salud del corazón. Beneficio adicional: ¡la energía que obtiene de una buena noche de descanso lo ayudará a tener un día estupendo!

5. Lleve un registro de lo que come.

Los expertos coinciden en que uno de los contribuyentes más importantes para la salud cardíaca son los alimentos que consumimos. “Los alimentos son realmente la mejor medicina, puesto que la alimentación adecuada puede tratar y contrarrestar las enfermedades cardíacas”, explicó el Dr. Shah.

El primer paso que debe dar para mejorar su alimentación es registrar lo que come. El Dr. Shah recomienda comenzar poco a poco, preocupándose menos por las calorías y más por los tipos de alimentos que consume y con qué frecuencia. (¿Cuántos postres comió esta semana? ¿Con qué frecuencia merienda entre comidas?).

“Es difícil mejorar algo sin tener un punto de referencia preciso de lo que está haciendo actualmente”, afirmó. “A partir de ese punto, puede adoptar un enfoque mesurado”.

Deborah Flaherty-Kizer, de 62 años, miembro del Capítulo 13 de Mended Hearts en Albany, Nueva York, ha pasado años luchando contra las enfermedades cardíacas. Al llevar un registro de sus opciones de alimentos, limitando el consumo de almidones y sodio, tiene éxito. “Anoto todo lo que como. El seguimiento y la planificación son importantes, principalmente si sé que voy a tener un día o una semana ocupados. Preparo los alimentos por adelantado”, dijo. “Cuando no planifico, es entonces cuando termino proponiendo: ‘Pues, vamos por una pizza’”.

Cuando sale a comer con su familia, Flaherty-Kizer mira el menú con anticipación para tomar la decisión más saludable posible. Añada frutas y verduras al almuerzo que lleva al trabajo o consúmalas como meriendas durante el día.

6. Beba más agua.

Sal SantaLucia, sobreviviente de un ataque cardíaco y miembro del Capítulo 312 de Mended Hearts en Fort Myers, Florida, ha adoptado un estilo de vida completamente nuevo que, a sus 80 años, dice que lo hace sentir mejor que nunca. Llamándose a sí mismo “El vegano italiano”, el estilo de vida de SantaLucia ahora incluye una dieta basada en el consumo de verduras, mucha actividad y la hidratación adecuada.

“Todas las mañanas coloco sobre la encimera seis botellas de 16.9 onzas de agua”, comentó SantaLucia. “Siempre me las bebo todas, lo que garantiza que obtenga por lo menos 101 onzas de agua por día”. Además de eso, SantaLucia bebe bebidas deportivas sin azúcar cuando hace ejercicio, y también obtiene agua a través de las verduras que come. (Siempre verifique los ingredientes de las bebidas sin azúcar y asegúrese de que no estén llenas de productos químicos).

“Beber más agua fue beneficioso para mí”, señala SantaLucia. “Le agrego un poco de limón al agua que tomo. Es posible que beba otros líquidos durante el día, pero siempre bebo agua”.

Consulte con su médico sobre cuál es la cantidad correcta de agua para usted, ya que estas pueden variar. Pero comprenda lo importante que es: mantener el cuerpo hidratado ayuda al corazón a bombear sangre más fácilmente por todo el organismo.

7. Dedique tiempo a una actividad creativa.

Disfrutar de las actividades creativas es una de las primeras cosas que aprendemos de niños, pero muchas personas tienen poco tiempo para ellas a medida que la vida se vuelve más ocupada. Tal vez llegó el momento de sacar los crayones y libros para colorear, ahora que la ciencia ha descubierto que participar en actividades creativas puede realmente mejorar la función cerebral, la salud mental y la salud física.

La dopamina, sustancia química que aporta una sensación de bienestar, es un antidepresivo natural que el cerebro libera cuando nos dedicamos a cualquier actividad creativa, desde pintar hasta bordar, bailar, artesanía en madera, escribir, tejer, coser, jardinería y más.

Se ha demostrado, además, que las actividades creativas constituyen formas positivas para que el cerebro procese las experiencias de un modo que reduce la ansiedad, la depresión y el estrés. Cuando Flaherty-Kizer se estaba recuperando de una cirugía cardíaca, encontró consuelo en la escritura. Sus reflexiones la llevaron a publicar el libro Our Journey of the Heart: Learning to Thrive Not just Survive with Heart Disease (El viaje del corazón: cómo aprender a prosperar y no solo a sobrevivir con enfermedades cardíacas).

“Me gusta escribir, así que escribo mucho”, comentó. También, cuando puedo, bordo en punto de cruz, o en cañamazo, pero realmente me gusta escribir”. Flaherty-Kizer prefiere escribir fragmentos que se centren en reflexiones personales, y ha observado que el estímulo que aporta la creatividad la ayuda a medida que continúa sanando.

Si bien cada uno de estos cambios es sencillo y fácil de realizar, en conjunto, pueden contribuir a llevar un estilo de vida más saludable para usted y su corazón.